Questi esercizi sono particolarmente efficaci per le donne

Questi esercizi sono particolarmente efficaci per le donne

Questo è il modo in cui costruisci efficacemente i muscoli

Puoi allenarti su macchine o con il tuo peso e fare i cosiddetti esercizi a corpo libero. La cosa pratica: puoi fare questi esercizi ovunque e non hai bisogno di attrezzature pesanti o pesi. Solo un tappetino fitness ha senso per gli esercizi a terra. Di seguito ti mostreremo esercizi a corpo libero efficaci per una figura definita e nitida.

Mancia: Come principiante, dovresti allenarti circa due volte a settimana. Quando sei più esperto, puoi allenarti tre volte a settimana. Per aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti per un massimo di 60-90 minuti. Se ti alleni troppo a lungo, il tuo corpo rilascia l’ormone dello stress cortisolo, che può ridurre il successo dell’allenamento. Infine, aumenta l’intensità nel tempo per fare ulteriori progressi.

Riscaldati prima dell’allenamento

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, riscaldare i muscoli e riattivare la circolazione, si consiglia un’unità cardio nitida da 5 a 10 minuti. Una combinazione di stretching dinamico ed esercizi come jumping jacks, high knees, hip and arm circles è l’ideale.

Piano di allenamento 1 per gambe, glutei, tricipiti, addominali e Il retro:

Squat: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Affondi: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Alzate pelviche: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Donkey Kicks: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Dip: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni strette: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Crunch: 10 ripetizioni, 2 serie
Russian Twist: 10 ripetizioni, 2 serie

Superman: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento del tronco: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Piano di allenamento 2 per pettorali, bicipiti, spalle e polpacci:

Chest Press: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Towel Bicep Curl: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni a braccia larghe: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Shoulder Press: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento laterale: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Alzate con carrello: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Squat larghi: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Defaticamento post-allenamento

Alla fine dell’allenamento, dovresti pianificare un po’ di tempo per il defaticamento. È necessario spegnere e supportare la successiva rigenerazione. Il modo migliore per farlo è allungare tutto il corpo.

Continua a leggere: Muscoli accorciati: allungamenti che aiutano davvero

Costruzione muscolare: Anche la dieta è importante

Ma non è solo l’allenamento con i pesi che fa crescere i muscoli: una dieta sana e ricca di proteine ​​è almeno altrettanto importante per il successo dell’allenamento. Come mai? Gli amminoacidi nelle proteine ​​sono elementi costitutivi importanti per la costruzione delle fibre muscolari. Puoi leggere quali alimenti sono ottime fonti di proteine ​​nel nostro articolo “15 alimenti ricchi di proteine ​​per la costruzione muscolare”.

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