Quanto è importante l’esercizio per perdere peso?

Contenuti

↶ Perdere peso in modo sano: come funziona?

↶ Resistenza vs allenamento di forza: qual è il migliore?

↶ Allenamento della forza: cosa c’è da considerare?

↶ Come posso utilizzare efficacemente l’allenamento di resistenza?

↶ Qual è lo sport migliore per dimagrire?

↶ Aumentare il consumo calorico nella vita di tutti i giorni

↶ misurare correttamente il successo della dieta

Non solo apparire meglio nudi, ma essere sani, flessibili e in forma nella vecchiaia sono i maggiori motivatori per chiunque inizi una dieta. Sebbene la dieta riguardi principalmente un deficit calorico e una dieta equilibrata, molte persone che vogliono perdere peso si chiedono se l’esercizio aggiuntivo abbia senso. Chiariamo cosa è importante!

Perdere peso in modo sano: come funziona?

Affinché la perdita di peso funzioni, devi prima sapere quante calorie bruci a riposo e con l’esercizio quotidiano. Questo è facile da calcolare con una semplice formula. Se ora conosci il tuo metabolismo basale, dovresti consumare questa quantità di calorie ogni giorno in modo che il corpo non sia a corto di nutrienti e non passi alla modalità di fame. In questo stato, può succedere che il corpo distrugga i muscoli, si verifichino fluttuazioni ormonali, sorgano voglie o le donne perdano il ciclo. La disgregazione muscolare si verifica spesso in connessione con il non consumo di proteine ​​sufficienti. Pertanto, una dieta equilibrata è una delle cose più importanti in una dieta.

Resistenza vs allenamento di forza: quale è meglio?

Quando si tratta di perdere peso, è quindi importante combinare una dieta sana con un deficit calorico. Si raccomanda esercizio di qualsiasi tipo per aumentare il deficit. Oltre all’aumento del consumo calorico, lo sport porta anche più benefici per il corpo:

  • I muscoli si accumulano e il tessuto si irrigidisce.
  • Ossa, tendini, legamenti e articolazioni vengono rafforzati, prevenendo l’osteoporosi.
  • Quando ti alleni, la pressione sanguigna aumenta, il che significa che i vasi sanguigni si dilatano e i coaguli di sangue non possono aderire.
  • Il cuore si adatta e cresce, il che significa che deve lavorare con meno resistenza e l’assorbimento di ossigeno migliora.
  • L’esercizio fisico protegge dal diabete e dall’obesità.
  • Il metabolismo dei grassi e degli zuccheri viene potenziato.
  • L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di infarto, ictus e cancro.
  • Lo sport contribuisce a una migliore consapevolezza del corpo, ti rende mentalmente forte e sicuro di te stesso e ti protegge dalla depressione.
  • Il sistema immunitario è rafforzato dallo “stress sportivo”.

Consigliato per una perdita di peso prolungata con benefici sia per la salute che psicologici una combinazione di allenamento cardio e di forza. Più forza e resistenza nella vita di tutti i giorni significano meno fatica e migliori prestazioni.

Allenamento della forza: cosa c’è da considerare?

Per un allenamento di forza di successo, dovresti prima definire i tuoi obiettivi e il tempo che puoi dedicare ad essi. Un allenatore o un trainer può essere utile all’inizio per imparare correttamente gli esercizi e per impostare un piano di allenamento. Dopodiché, il successo è nelle tue mani. Come principiante, di solito si consiglia un piano per tutto il corpo che viene eseguito tre volte a settimana. Di conseguenza, ogni parte del corpo viene allenata in modo ottimale e il tempo di rigenerazione viene adattato di conseguenza. Se trovi che il peso che viene spostato sembra troppo leggero, puoi aumentare il peso.

5 fatti sull’allenamento con i pesi:

  1. Anche le donne possono e devono allenarsi duramente
    Nelle donne, l’allenamento con i pesi pesanti combinato con una dieta equilibrata rafforza le ossa, prevenendo l’osteoporosi in età avanzata e l’usura della cartilagine. Gli ormoni femminili ti impediscono di costruire grandi montagne di muscoli.
  2. I principianti non hanno bisogno di un surplus calorico per costruire muscoli
    Come principiante nell’allenamento con i pesi, la maggior parte delle persone aumenta anche la massa muscolare con un deficit calorico e allo stesso tempo perde grasso. Ha senso solo come principiante riconsiderare la tua dieta se non sta succedendo nulla in termini di rafforzamento della forza. Gli utenti avanzati, invece, di solito fanno bene con un leggero surplus calorico per continuare a costruire massa muscolare.
  3. I pesi liberi sono migliori delle macchine
    Poco tempo per l’allenamento? Allora il peso libero, ovvero manubri e bilancieri, kettlebell, palle mediche, fasce TRX e i grandi esercizi di base come squat o stacchi da terra sono la scelta giusta. Con esercizi complessi, vengono allenati più gruppi muscolari contemporaneamente, in modo che l’intero allenamento abbia una durata inferiore rispetto all’allenamento con molti piccoli esercizi su macchine. Tuttavia, i dispositivi sono adatti per allenare i singoli muscoli in isolamento.
  4. Il muscolo brucia più calorie del grasso
    A riposo, un chilo di muscolo consuma circa 13 kcal all’ora, mentre un chilo di grasso consuma solo 4,5 kcal. Questo è uno dei motivi per cui gli sportivi possono mangiare di più senza ingrassare immediatamente.
  5. Le proteine ​​sono necessarie per costruire muscoli
    Tutti i tessuti del corpo sono costituiti da aminoacidi, alcuni dei quali il corpo può produrre da solo, ma alcuni dei quali devono anche essere ingeriti attraverso il cibo. Le proteine ​​si trovano nei legumi, nelle noci, nella carne, nel pesce, nel tofu e nella soia, così come nei latticini come latte, yogurt, quark, formaggio e proteine ​​in polvere.

Come posso utilizzare efficacemente l’allenamento di resistenza?

L’allenamento di resistenza può essere suddiviso in diversi livelli di intensità. Ognuna di queste fasi ha benefici per la salute:

60-65% della frequenza cardiaca massima rigenerazione resto attivo del corpo
65-75% zona brucia grassi Le calorie dei grassi vengono bruciate, ma il consumo calorico non è molto elevato, la forma fisica è migliorata, il sistema cardiovascolare è allenato
75-85% zona di allenamento aerobico/fitness Migliorare la respirazione e la circolazione, aumentando la resistenza
85-90% allenamento anaerobico Migliorare la tolleranza al lacrat poiché l’energia viene acquisita senza ossigeno, allenandosi per le massime prestazioni
> 90% massimo allenamento Allenamento per utenti avanzati, atleti competitivi e in preparazione alle competizioni

Secondo la tabella, un allenamento di resistenza leggero, ad esempio durante una passeggiata o una corsa lenta, è l’ideale per la rigenerazione e per migliorare lo stato generale di salute e forma fisica. Nella zona aerobica (media intensità), invece, l’allenamento diventa più impegnativo e faticoso. La maggior parte delle persone raggiunge questo obiettivo facendo jogging, andando in bicicletta o utilizzando un cross trainer ellittico con uno sforzo moderato. D’altra parte, la maggior parte delle persone raggiunge intensità elevate quando la resistenza dei muscoli viene allenata fino al punto di insufficienza muscolare, ad esempio nel CrossFit, in allenamenti ad alta intensità, sprint e altri sport in cui si ottengono le massime prestazioni. Questa zona passa spesso nella zona massima.

Pertanto, per la perdita di peso, non è importante in quale zona ci si vuole allenare. Gli utenti avanzati possono allenarsi in sessioni di allenamento intensive, i principianti iniziano lentamente per non sovraccaricare i loro corpi e aumentano gradualmente.

La linea guida si applica a donne e uomini:
Frequenza cardiaca massima = 220 – età

Qual è lo sport migliore per perdere peso?

In generale, non esiste uno sport migliore per perdere peso. Tutto ciò che conta è che ami quello che fai. Se vai più spesso nel tuo club, in un gruppo, in piscina o in palestra, ti divertirai più a lungo che se ti tortuassi facendo uno sport solo perché dovrebbe essere il migliore per perdere peso. Tuttavia, ti consigliamo gli sport che richiedono di più dal corpo e bruciano più calorie:

  • allenamento con i pesi
  • crossfit
  • Corsa, nuoto, ciclismo
  • Escursionismo, nordic walking
  • Allenamento a circuito e allenamento a corpo libero
  • Badminton, tennis, pallavolo, pallamano, calcio

Aumenta il consumo di calorie nella vita di tutti i giorni

Nella vita di tutti i giorni, puoi anche aumentare il consumo di calorie facendo abbastanza esercizio, anche se non hai abbastanza tempo per lo sport.

  • Camminare o andare in bicicletta più spesso Una breve passeggiata durante la pausa pranzo stimola la circolazione, sveglia e brucia calorie.
  • Scendere prima dall’autobus o dalla stazione dei treni significa anche più esercizio.
  • Prendi le scale invece della scala mobile o dell’ascensore.
  • Se lavori in ufficio, alzati più spesso, visita i colleghi invece di chiamarli.
  • Invece di sederti davanti alla TV la sera, fai una passeggiata di mezz’ora.
  • Anche i lavori domestici come passare l’aspirapolvere, lavare i piatti, stendere il bucato, togliere il fango o pulire le finestre fanno bruciare calorie.

Misurare correttamente il successo della dieta

Soprattutto se sei un principiante nell’allenamento con i pesi e vuoi perdere peso, non lasciare che la bilancia ti influenzi. Se ti alleni regolarmente, svilupperai massa muscolare più velocemente, soprattutto all’inizio. Anche dopo l’allenamento, il corpo immagazzina acqua, in modo che il peso sulla bilancia aumenti o oscilli. Nota anche che ti pesi sempre alla stessa ora del giorno nelle stesse circostanze. L’assunzione di sale e carboidrati, così come il contenuto intestinale, assicurano anche un peso fluttuante. Non lasciare che questo ti scoraggi.

Ti consigliamo un metro e una tabella in cui inserire le misure di vita, fianchi, addome, glutei, braccia e cosce a intervalli regolari. Anche le foto prima e dopo aiutano. A volte il corpo ha bisogno di alcune settimane per adattarsi alla perdita di peso. Il corpo femminile in particolare, poiché alla fine perdere peso non è altro che una fame controllata. All’inizio questo non piace al corpo, poiché vede in pericolo la sua esistenza e il suo compito di riproduzione. Quindi stai calmo. Prima o poi i primi successi diventeranno visibili! E questo motiva davvero!

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