La crusca d’avena è così salutare: effetti, nutrienti e ricette

La crusca d’avena è così salutare: effetti, nutrienti e ricette

Cos’è in realtà la crusca d’avena?

Per capire cosa rende la crusca d’avena così speciale, dobbiamo prima capire cos’è esattamente la farina d’avena. Per fare la farina d’avena come la conosciamo, i chicchi di avena interi vengono riscaldati e arrotolati. In definitiva, i fiocchi d’avena non sono altro che chicchi di avena appiattiti.

Al contrario, c’è crusca d’avena non dal grano intero. Per la volontà di crusca solo il bordo esterno dell’endosperma e si lavora il germe del chicco d’avena. Ed è proprio in questi strati esterni del chicco che si trova la maggior parte dei nutrienti. Gli strati esterni utilizzati per fare la crusca d’avena sono ricchi di vitamine, fibre, carboidrati sani e minerali importanti.

Sostanze nutritive nella crusca d’avena

Poiché la crusca dell’avena è composta esclusivamente dagli strati esterni estremamente ricchi di sostanze nutritive, la crusca d’avena può in un certo senso essere descritta come l’essenza di farina d’avena. La crusca d’avena contiene il meglio del chicco d’avena, un vero superfood:

  • Vitamina B1
  • Ferro (5,4 milligrammi per 100 grammi)
  • Magnesio (235 milligrammi per 100 grammi)
  • Proteine ​​(17 grammi per 100 grammi)
  • Potassio (566 milligrammi per 100 grammi)
  • Calcio (58 milligrammi per 100 grammi)
  • Fibra (15 grammi per 100 grammi)
  • Carboidrati (50 grammi per 100 grammi)
  • acidi grassi insaturi (6 grammi per 100 grammi)

Crusca d’avena sana: ecco come funziona il superfood

1. Livello di zucchero nel sangue stabile

La crusca d’avena ha circa il 50 percento in più di fibre per 100 grammi rispetto alla farina d’avena. Le fibre alimentari si trovano principalmente negli strati esterni del chicco. Poiché la crusca d’avena è costituita solo dagli strati esterni, ma la farina d’avena è costituita dall’intero chicco, la stessa quantità di crusca contiene più fibre della farina d’avena. Le fibre alimentari non sono solo importanti per una sana digestione, ma hanno anche un’influenza decisiva sui livelli di zucchero nel sangue. Dal momento che il Fibra alimentare di crusca d’avena molto complessa, sono fibre indigeribili, ti mantengono sazio per un tempo particolarmente lungo. Ciò mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto abbondante di crusca d’avena, prevenendo le voglie causate da un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il superfood dell’avena aiuta anche con le diete. Oltre al foraggio complesso, la crusca d’avena è anche un importante fornitore di beta-glucani, fibre solubili.

2. Livelli di colesterolo sani

A proposito di fibra buona: oltre alla fibra complessa e indigeribile, anche la crusca d’avena fornisce molto fibra solubile e facilmente digeribile Insieme a. Tali sostanze sono come beta glucani conosciuto e contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo. Per ogni 100 grammi di crusca d’avena ci sono poco più di 8 grammi di beta-glucano, circa il doppio rispetto alla farina d’avena. L’effetto positivo sui livelli di colesterolo è dovuto al fatto che il beta-glucano si lega al colesterolo LDL nella bile durante il processo digestivo. Questo colesterolo cattivo LDL viene quindi escreto. Il rischio di arteriosclerosi e altri blocchi arteriosi è ridotto. Uno studio è stato in grado di confermare l’effetto positivo dei beta-glucani dell’avena sui livelli di colesterolo. I ricercatori hanno scoperto che un minimo di 3 grammi al giorno di fibra solubile, come il beta-glucano dell’avena, aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo LDL senza avere un impatto negativo sui livelli di colesterolo HDL buono.

3. Rafforzamento del sistema immunitario

La crusca d’avena è ricca di importanti nutrienti, minerali e oligoelementi. Inoltre, la crusca sana contiene anche importanti Vitamine del gruppo B. 100 grammi di crusca d’avena contengono circa il 73% del fabbisogno giornaliero di vitamina B1, il 12% del fabbisogno giornaliero di vitamina B2 e il 14% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B5. Le vitamine hanno un’influenza decisiva sui processi metabolici importanti per un sistema immunitario sano e resiliente. Un’elevata percentuale dell’elemento traccia selenio ha un effetto particolarmente positivo sul sistema immunitario. selenio ha un effetto antiossidante, 100 grammi di crusca d’avena contengono circa il 60 per cento del fabbisogno giornaliero.

4. Protezione antiossidante dell’arteria

La crusca d’avena ne ha una effetto antiossidante per l’alto contenuto di avenantramide antiossidante. Questo fitochimico si trova esclusivamente nell’avena e ha un effetto inibitorio sugli effetti dannosi dei radicali liberi sulla salute e sul normale funzionamento dei nostri vasi sanguigni. I radicali liberi sono composti dell’ossigeno altamente reattivi e aggressivi che danneggiano il DNA delle nostre cellule e provocano cambiamenti negativi. A causa dell’influenza dei radicali liberi, le cellule del corpo invecchiano e aumenta il rischio di malattie legate all’età. Le avenantramidi nella crusca d’avena aumentano la produzione di ossido nitrico nel sangue, che abbassa la pressione sanguigna e migliora il flusso sanguigno. Gli studi hanno osservato che la protezione antiossidante delle avenantramidi dell’avena può aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

Crusca d’avena: preparazione e ricetta per dimagrire

La crusca d’avena è facile da usare in piatti deliziosi. Per una colazione sana, puoi provare facilmente la nostra ricetta di polenta facile con fiocchi d’avena e crusca d’avena. Per una dose extra di nutrienti e acidi grassi insaturi, aggiungi un goccio di olio di lino alla farina d’avena. Se vuoi aggiungere un po’ di sana dolcezza, aggiungi un cucchiaino di miele, nettare d’agave o melassa.

Quanta crusca d’avena al giorno?

Come parte di una dieta equilibrata, puoi circa 3-4 grammi di crusca d’avena al giorno mangiare. Per inciso, questa è anche la raccomandazione scientifica, perché i beta-glucani solubili possono già esercitare i loro effetti positivi sul livello di colesterolo da questa quantità. Non esagerare con l’avena però. Troppe fibre possono causare problemi digestivi come la stitichezza. Le fibre gonfie nell’avena possono anche pesare molto sullo stomaco e causare dolore allo stomaco se consumate in eccesso. Pertanto: Meno è di più, circa cinque cucchiai colmi di crusca d’avena al giorno dovrebbe bastare.

Video: la crusca d’avena contiene solo i migliori nutrienti presenti nella farina d’avena. La base perfetta per un sano inizio di giornata.

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