I 5 migliori esercizi per una parte superiore del corpo tonica

I 5 migliori esercizi per una parte superiore del corpo tonica

Ecco perché dovresti allenare la parte superiore del corpo

Che si tratti di pancia, schiena o spalle, ci sono molte buone ragioni per allenare la parte superiore del corpo e rafforzare il core. Un allenamento regolare non solo assicura un corpo definito, ma aiuta anche a migliorare la postura o alleviare il mal di schiena.

Se vai in palestra regolarmente, hai numerose opzioni su varie macchine per mantenere in forma la parte superiore del corpo. Ma puoi anche allenare facilmente la parte centrale del corpo con il tuo peso corporeo. Di seguito ti mostreremo esercizi a corpo libero efficaci che non dovrebbero mancare in nessun allenamento per la parte superiore del corpo.

I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo

1. Push-up

Con le flessioni, i tuoi bicipiti in particolare ottengono il valore dei loro soldi. Ma con questo classico si allenano anche petto e spalle.

  • Sei a quattro zampe. Le mani sono all’altezza dei muscoli del torace inferiore e sono posizionate alla larghezza delle spalle.
  • Punta le dita dei piedi verso l’alto. Il tuo corpo forma una linea retta. La testa è l’estensione della colonna vertebrale.
  • Abbassa il petto davanti al pavimento. Per fare questo, è necessario aumentare la tensione nello stomaco. Dovresti anche assicurarti di non cadere in una cavità della schiena o di non allungare troppo il sedere.
  • Non far cadere completamente il petto, sollevati di nuovo appena prima di raggiungere il pavimento.

8-10 ripetizioni, 3 serie

Mancia: Se il push-up è troppo difficile per te, puoi semplificare l’esercizio e farlo in ginocchio.

2. tavola

A prima vista, la tavola sembra piuttosto poco appariscente, ma è ingannevole. Il supporto dell’avambraccio non solo aiuta a costruire i muscoli addominali, ma rafforza anche l’intero corpo.

  • Sei in posizione sdraiata o plank. Posiziona gli avambracci paralleli al tuo corpo sul pavimento. I tuoi gomiti sono all’altezza delle spalle.
  • Alza i piedi e solleva il corpo. Importante: lo stomaco è teso e forma una linea retta insieme alla testa, alle spalle, alla schiena e alle gambe.

Tieni premuto per 60 secondi, 3 ripetizioni

Importante: I principianti, in particolare, tendono rapidamente a sollevare i glutei durante questo esercizio sudato oa rilassarsi.

3. Superuomo

Spesso trascuriamo la nostra schiena durante l’allenamento della forza. Una schiena forte può garantire una postura eretta e alleviare la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali, il che a sua volta aiuta ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Un esercizio popolare è il Superman, che rafforza il tuo erettore spinale.

  • Giacciono a faccia in giù sul pavimento. Le braccia sono tese in avanti, le spalle non si sollevano. La testa è leggermente rialzata e lo sguardo è rivolto a terra.
  • Alza le braccia e le gambe contemporaneamente e tienile per alcuni secondi, quindi abbassale.

10 ripetizioni, 3 serie

4. Plancia laterale

Il side plank è un vero tuttofare e non è solo un consiglio per rafforzare i muscoli addominali obliqui, ma anche i muscoli della schiena, del bacino e delle gambe. Il supporto laterale non solo evoca una silhouette eccezionale, ma promuove anche la tua stabilità.

  • Sei in una posizione laterale. Le gambe sono distese e giacciono una sopra l’altra. Il collo e la testa sono un’estensione della colonna vertebrale. Appoggia i gomiti verticalmente sotto le spalle.
  • Alza il corpo premendo i bordi dei piedi e l’avambraccio contro il pavimento. La parte superiore del corpo e le cosce dovrebbero formare una linea retta. Puoi sostenere l’altro braccio sui fianchi o allungarlo e sollevarlo.
  • Tieni premuto per 30 secondi, quindi abbassa lentamente e cambia lato.

3 passaggi per lato

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5. Salse

I dips sono tra gli esercizi del re quando si tratta di rafforzare i tricipiti. Ma questo esercizio mette a dura prova anche i muscoli del petto e delle spalle.

  • Avrai bisogno di una sedia per i tuffi. Assicurati che non possa scivolare o cadere. Sedersi sul bordo della sedia e posizionare le mani vicino ai glutei. Il dorso delle mani punta verso l’alto.
  • Allunga le gambe, i talloni alla larghezza dei fianchi. Solleva il sedere in modo che sia oltre il bordo della sedia. La tua schiena resta dritta.
  • Piega lentamente le braccia in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Le tue natiche si abbassano verso il pavimento.
  • Quindi, usando la forza delle braccia, riportati alla posizione di partenza.

10 ripetizioni, 3 serie

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