by 1. Per glutei e gambe: squat
Sono considerati un classico del fitness per eccellenza e dovrebbero essere conosciuti da quasi tutti: stiamo parlando degli squat, detti anche squat. Questi rafforzano tutta la parte inferiore del corpo, in particolare gambe e glutei. Poiché i requisiti di energia e ossigeno per questo esercizio sono piuttosto elevati, bruci molte calorie quando ti accovacci.
Come accovacciarsi:
- Stai in piedi. Le tue gambe sono divaricate alla larghezza dei fianchi. Puoi incrociare le braccia davanti al petto o allungarle davanti.
- Piega le ginocchia e accovacciati. Stringi la pancia e spingi indietro i glutei, come se stessi per sederti su una sedia.
- Tenere brevemente nel punto più basso, quindi raddrizzare di nuovo.
8-10 ripetizioni, 3 serie
I principianti dovrebbero notare: Quando fai squat, assicurati che le ginocchia non cadano verso l’esterno. I principianti spesso hanno anche difficoltà a tenere la schiena dritta e piegarla leggermente. Per prevenire ciò, aiuta a costruire molta tensione addominale. Anche la corretta posizione del piede è importante: assicurati che i talloni rimangano a terra, altrimenti affaticherai le ginocchia.
Suggerimento: per eseguire correttamente l’esercizio, dovresti fare meno ripetizioni, soprattutto come principiante.
Puoi anche trovare consigli più utili qui: 5 consigli per lo squat per principianti >>
2. Per gli addominali: crunch
Molte persone desiderano uno stomaco piatto e definito. Per questo motivo, i crunch non dovrebbero mancare come esercizio addominale popolare: è qui che bruciano i muscoli addominali!
Come fare i crunch:
- Ti sdrai sulla schiena sul tappetino fitness. Le gambe sono disposte a un angolo di 90 gradi e le mani sono intrecciate dietro la testa o portate di lato e posizionate sulle tempie.
- Usando la forza del tuo core, spingi la parte superiore del corpo verso l’alto, senza raddrizzarti completamente e sollevare la schiena dal tappetino.
- Tieni brevemente il punto più alto, quindi abbassati con cautela.
8-10 ripetizioni, 3 serie
I principianti dovrebbero notare: È facile per i principianti, in particolare, “aggrapparsi” alla testa e tirare su invece di usare la forza del busto. Per favore non farlo – questo metterà pressione sul tuo rachide cervicale e potrebbe ferirti gravemente.
3. Per la schiena: Superman
I principianti del fitness, in particolare, si concentrano inizialmente sulle “aree problematiche” come pancia, gambe e glutei. La schiena viene quindi rapidamente trascurata. Una schiena allenata non è solo molto attraente, ma aiuta anche a prevenire il mal di schiena e a migliorare la postura. Il Superman è un ottimo esercizio per i principianti perché il movimento è particolarmente facile da eseguire.
Ecco come cammina Superman:
- Ti sdrai a faccia in giù sul tuo tappetino fitness. Braccia e gambe sono distese. La testa è un’estensione della colonna vertebrale. Lo sguardo è rivolto a terra.
- Alza le braccia e le gambe in aria allo stesso tempo. Tieni le spalle basse e non tirarle verso le orecchie.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa la schiena in modo controllato.
8-10 ripetizioni, 3 serie
I principianti dovrebbero notare: Con questo e tutti gli altri esercizi, ricorda che li esegui sempre consapevolmente e in modo uniforme. Quando si sale, non usare troppo slancio ed evitare movimenti a scatti.
4. Per braccia e petto: push-up supportati
Le flessioni sono un vero esercizio per tutto il corpo. Naturalmente, la forza delle braccia e del torace gioca un ruolo importante, ma per eseguire correttamente le flessioni, tutto il corpo deve essere in tensione. Tuttavia, i principianti spesso trovano molto difficile eseguire il loro primo push-up. Ma se ti eserciti per la prima volta con la variante supportata, accumulerai rapidamente abbastanza forza per fare flessioni reali.
Ecco come funzionano le flessioni supportate:
- Inginocchiati a terra e lasciati cadere leggermente in avanti sulle braccia distese.
- Le ginocchia ed entrambi i palmi delle mani sono gli unici punti in cui tocchi il suolo.
- Stringi addominali e glutei ed esegui un push up con il petto in fuori.
10 ripetizioni, 3 serie
I principianti dovrebbero prestare attenzione a questo: I gomiti piegati non dovrebbero essere rivolti verso l’esterno, ma lungo il corpo verso i piedi. Se i tuoi gomiti oscillano verso l’esterno, carichi troppo le articolazioni della spalla. Questo a volte può causare dolore.
5. Per le spalle: pressa per le spalle
Inoltre, non vogliamo dimenticare le spalle nel nostro allenamento: un esercizio adatto è quindi la pressa per le spalle. Per questo hai bisogno di pesi. Se non hai i manubri, puoi semplicemente usare due bottiglie d’acqua piene.
Come fare la pressa per le spalle:
- Prendi i tuoi pesi o la bottiglia d’acqua e stai in piedi con le spalle divaricate. Il suo sguardo è in avanti.
- Alza le braccia in modo che gli avambracci e la parte superiore delle braccia formino un angolo retto.
- Ora solleva i pesi e portali insieme sopra la testa. Suggerimento: fai attenzione a non tirare le spalle verso le orecchie.
- Abbassare la schiena lentamente e in modo controllato.
10 ripetizioni, 3 serie
