I 4 migliori esercizi per addominali per principianti

I 4 migliori esercizi per addominali per principianti

Esercizi per muscoli addominali forti

1. tavola

Il plank è uno dei migliori esercizi per uno stomaco forte perché fa lavorare tutti i muscoli del core. Ma i plank possono anche attivare altri muscoli correlati, come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Ecco come si fa: Stare a quattro zampe, le mani in avanti, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Ora portati in una posizione di plank, assicurandoti di formare una linea retta dai talloni alla testa. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle e gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro. I muscoli addominali sono tesi. Mantieni la posizione per 15, 30 o 45 secondi per serie.

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2. Scarabeo (“Insetto morto”)

L’insetto (noto anche come l’insetto morto) è una buona scelta per i principianti perché prende di mira più muscoli del core (inclusi i muscoli addominali trasversali difficili da raggiungere) ma senza caricare la parte bassa della schiena o il collo.

Ecco come si fa: Sdraiati a faccia in su sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa. Porta le ginocchia direttamente sopra i fianchi e piega il ginocchio in modo che il polpaccio formi un angolo di 90 gradi con la coscia. Tira la parte bassa della schiena verso il pavimento in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento. Ora abbassa il braccio sinistro sopra la testa mentre estendi la gamba destra parallelamente al pavimento. Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. Prestare attenzione a un’esecuzione lenta del movimento.

3. Alpinisti

Se eseguito correttamente, l’alpinista attiva i muscoli del core, ad es. B. il muscolo addominale trasversale e il muscolo addominale obliquo. Inoltre, l’esercizio migliora la salute cardiovascolare e aumenta la stabilità e il dispendio calorico.

Ecco come si fa: Entra nella posizione di flessione verticale o nella plancia alta. Metti le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sono alla larghezza dei fianchi. Stringi la schiena e lo stomaco e guarda in basso. Ora tira un ginocchio alla volta il più lontano possibile verso il petto. Le gambe si alternano in modo che i piedi non siano uno accanto all’altro durante l’esecuzione. Assicurati che i muscoli addominali siano tesi durante il movimento. Questo protegge la colonna vertebrale e aumenta l’intensità.

4. Crunch

Questo esercizio attiva i muscoli addominali superiori e sviluppa una forte forza del core che ti aiuterà con una varietà di movimenti e sport.

Ecco come si fa: Sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Ora piega le ginocchia e incrocia le braccia sul petto. Contrai i muscoli addominali e inspira.
Mentre espiri, solleva leggermente il busto dal pavimento mantenendo la testa e il collo rilassati. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Nel video: esercizi per muscoli addominali forti

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