Fitness 2022: 5 consigli per il plank per principianti

Fitness 2022: 5 consigli per il plank per principianti

Il plank, noto anche come supporto per l’avambraccio, è un esercizio rinforzante e stabilizzante per tutto il corpo che viene eseguito utilizzando solo il proprio peso corporeo. Il termine plank deriva dall’inglese e significa qualcosa come tavola o tavola: il termine descrive la forma che prendiamo durante l’esercizio.

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Plank: quali gruppi muscolari vengono allenati?

Per l’esercizio, appoggiati sugli avambracci davanti e sulle punte dei piedi dietro in modo che testa, spalle, pancia, glutei e gambe formino una linea retta. Tieni gli occhi sul pavimento. Nella versione classica del plank, mantieni questa posizione – per fare ciò, devi tendere il tuo corpo. Durante il supporto dell’avambraccio in particolare il muscoli addominali e dorsali allenato, ma anche i muscoli dentro braccia, spalle, cosce e glutei benefici dall’esercizio completo del corpo.

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Plank per principianti: 5 consigli

1. Forma una linea retta

Un errore comune che si verifica quando si eseguono i plank è non lasciare che il corpo formi una linea retta. Se il tuo corpo si piega o cede, rischi il mal di schiena. E i glutei non devono essere allungati troppo in alto, poiché ciò previene la tensione nel tronco e annulla l’effetto positivo dell’esercizio.

2. Punto fisso tra le mani

Se fatto in modo errato, il plank può causare rapidamente dolore al collo. La posizione della testa è quindi importante: non guardare avanti e non alzare la testa per evitare l’iperestensione. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e guarda il pavimento, ad esempio, puoi fissarti su un punto tra le mani. In questo modo previeni la tensione e il mal di schiena.

3. Tenere brevemente in un primo momento

Inizialmente, dovresti tenere la plancia per 30-90 secondi, a seconda di quanto sei in forma. È importante eseguire la posizione solo finché è possibile eseguirla correttamente. Se esageri subito, gli errori si insinueranno rapidamente, il che può portare alle lamentele di cui sopra. In generale, è meglio avere più set con meno secondi che stare troppo a lungo in una posizione sporca.

4. Tensione nell’addome

Uno stomaco allenato non solo ha un bell’aspetto, ma ha anche benefici per la salute: in combinazione con muscoli della schiena allenati, stabilizza l’intero sistema muscolo-scheletrico e allevia la nostra schiena, che a sua volta può prevenire il mal di schiena o l’ernia del disco. Per allenare il core nel miglior modo possibile durante gli esercizi, dovresti assolutamente mantenere la tensione nello stomaco e non lasciarlo cadere.

5. Piedi più distanti

In realtà, non c’è niente di sbagliato nel mettere i piedi vicini quando si fa il plank, ma questo rende l’esercizio più difficile. I principianti dovrebbero quindi posizionare i piedi più distanziati, poiché una maggiore distanza fornisce stabilità. Una volta che hai ottenuto il modulo giusto, puoi ridurre la distanza tra i tuoi piedi.

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