Esercizi per la schiena senza attrezzatura: allena la schiena a casa

I muscoli deboli della schiena causano ogni sorta di problemi e disturbi: mal di schiena, tensione nella parte superiore della schiena e cattiva postura. Con questi esercizi puoi alleviare il dolore, rafforzare i muscoli e combattere una schiena tonda!

Fare quanto segue Esercizi in cerchio uno dopo l’altro eseguendo ogni esercizio per 60 secondi e passando all’esercizio successivo senza interruzioni. Dopo il circuito, riposati per 60 secondi e ripeti gli esercizi schiena contro schiena. Completa il circuito tre, quattro o cinque volte di seguito, a seconda del tuo livello di allenamento. Fallo tre volte a settimana, ad esempio al mattino subito dopo esserti alzato, in ufficio durante la pausa pranzo o la sera mentre guardi la TV.

I migliori esercizi per la schiena senza attrezzatura

1. Superuomo / Nuotatore

L’esercizio più semplice e allo stesso tempo più efficace per il parte bassa della schiena è il Superuomo. Puoi facilmente eseguire l’esercizio, che viene anche chiamato nuotatore o rana, a seconda della variante, su un materassino o un pavimento morbido. Una variante modificata (vedi sotto) addestra anche specificamente il parte superiore della schiena, cioè i muscoli tra le scapole. Ecco come si fa:

  • Sdraiati a pancia in giù. Gli occhi guardano verso il basso o diagonalmente in avanti verso il pavimento.
  • Le gambe sono tese all’indietro, le braccia sono tese davanti alla testa in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
  • Allo stesso tempo, solleva le braccia, le gambe e il petto dal pavimento e inarca leggermente la schiena. Questo è l’atteggiamento. Una volta che puoi tenerlo premuto per un minuto, esegui le seguenti variazioni:
    • Variante 1 – pagaiare: Muovi le braccia e le gambe in diagonale su e giù (il braccio sinistro e la gamba destra salgono, poi il braccio destro e la gamba sinistra, alternati al volo)
    • Variante 2 – rana: Allunga le braccia davanti al corpo, quindi piegale ai lati con un movimento a rana e solleva la parte superiore del corpo. Tenere brevemente in piedi e stringere attivamente le scapole insieme nella parte posteriore. Quindi allunga le braccia in avanti e abbassa la parte superiore del corpo.

Consiglio: Tieni il sedere stretto durante l’esercizio stringendo insieme i glutei! Ciò mantiene tutto il tuo corpo attivo ed energizzato.

Il seguente video di Sophia Thiel serve ad illustrare il movimento:

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