È così che le donne costruiscono i muscoli

È così che le donne costruiscono i muscoli

Un corpo ben formato – questo è il desiderio di molte donne. Ma come si mettono in forma la pancia, le gambe e il fondoschiena? Meglio con l’allenamento con i pesi. Ma non è l’unico argomento a favore dell’allenamento con i pesi: anche i muscoli favoriscono la perdita di grasso perché sono più metabolicamente attivi. Più massa muscolare costruisci, più alto sarà il tuo metabolismo basale, permettendoti di bruciare più calorie. E anche le nostre ossa traggono beneficio dall’esercizio fisico regolare e diventano più forti.

Se sei nuovo nel fitness, la soluzione migliore è allenarti secondo un piano di esercizi. La maggior parte dei piani è progettata per alternare l’allenamento di diversi gruppi muscolari per darti abbastanza tempo di recupero. È quindi consigliabile raggruppare schiena, tricipiti, gambe, glutei e addominali in un unico gruppo. E metti petto, bicipiti, spalle e polpacci nell’altro gruppo.

Questo è il modo in cui costruisci efficacemente i muscoli

Puoi allenarti su macchine o con il tuo peso e fare i cosiddetti esercizi a corpo libero. La cosa pratica: puoi fare questi esercizi ovunque e non hai bisogno di attrezzature pesanti o pesi. Solo un tappetino fitness ha senso per gli esercizi a terra. Di seguito ti mostreremo esercizi a corpo libero efficaci per una figura definita e nitida.

Mancia: Come principiante, dovresti allenarti circa due volte a settimana. Quando sei più esperto, puoi allenarti tre volte a settimana. Per aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti per un massimo di 60-90 minuti. Se ti alleni troppo a lungo, il tuo corpo rilascia l’ormone dello stress cortisolo, che può ridurre il successo dell’allenamento. Infine, aumenta l’intensità nel tempo per fare ulteriori progressi.

Riscaldati prima dell’allenamento

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, riscaldare i muscoli e riattivare la circolazione, si consiglia un’unità cardio nitida da 5 a 10 minuti. Una combinazione di stretching dinamico ed esercizi come jumping jacks, high knees, hip and arm circles è l’ideale.

Piano di allenamento 1 per gambe, glutei, tricipiti, addominali e Il retro:

Squat: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Affondi: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Alzate pelviche: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Donkey Kicks: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Dip: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni strette: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Crunch: 10 ripetizioni, 2 serie
Russian Twist: 10 ripetizioni, 2 serie

Superman: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento del tronco: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Piano di allenamento 2 per pettorali, bicipiti, spalle e polpacci:

Chest Press: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Towel Bicep Curl: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni a braccia larghe: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Shoulder Press: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento laterale: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Alzate con carrello: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Squat larghi: 8-10 ripetizioni, 2 serie

Defaticamento post-allenamento

Alla fine dell’allenamento, dovresti pianificare un po’ di tempo per il defaticamento. È necessario spegnere e supportare la successiva rigenerazione. Il modo migliore per farlo è allungare tutto il corpo.

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