Dieta senza zucchero: 3 consigli per i principianti

Meno zucchero: perché ho cambiato dieta

Come la maggior parte delle persone in Germania, consumo troppo zucchero. Anche se non sono in sovrappeso, mi sono reso conto che il mio consumo di zucchero è malsano. Trovavo difficile controllarmi quando mangiavo cibi zuccherati, mangiavo molte calorie in eccesso a causa delle voglie e sentivo un desiderio crescente di cibi zuccherati. Sono sempre stato consapevole che il consumo eccessivo di zucchero ti fa ammalare. In Germania, una persona su cinque è ora considerata obeso. Una persona su tre soffre già di diabete. Troppo zucchero aumenta anche il rischio di infarto, innesca infiammazioni nel corpo, ci fa invecchiare più velocemente, ci rende stanchi, depressi e crea dipendenza. Alla fine volevo rompere il circolo vizioso zuccherino di un’alimentazione malsana con un desiderio sempre crescente di zucchero e ho deciso di cambiare la mia dieta.

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Senza zucchero con i corsi online

Tuttavia, l’obiettivo del mio cambiamento nella dieta non dovrebbe essere esplicitamente quello di non mangiare mai più zucchero. Per me, vivere senza zucchero significa sviluppare un approccio sano allo zucchero, ridurre il desiderio cronico di zucchero e finalmente essere in grado di godere di nuovo consapevolmente dello zucchero. Volevo anche che la mia digestione si normalizzasse e il mio senso del gusto si acuisse. Se avessi potuto perdere anche qualche chilogrammo di grasso della pancia rinunciando allo zucchero, il mio esperimento senza zucchero sarebbe stato un completo successo. Per fare questo, ho dovuto cambiare le mie abitudini alimentari e consumare molto meno zuccheri aggiunti.

Naturalmente, mi sono informato in anticipo sui pericoli dello zucchero, ho testato alternative allo zucchero nella mia dieta ed evitato prodotti da forno o bevande particolarmente malsani. Ma ho anche subito capito che senza un supporto professionale, le mie vecchie abitudini zuccherate sarebbero state difficili da rompere. Stavo quindi cercando corsi online che mi dessero un quadro per la mia dieta senza zucchero e mi offrissero supporto con conoscenze specialistiche. Tra i tanti corsi senza zucchero che si possono trovare online, ho deciso di fare il corso finalmente senza zucchero dott Riedl di Eatsmarter. Il corso si compone di otto capitoli che, oltre alle informazioni di base e di accompagnamento, forniscono istruzioni esplicite su come il cambiamento nella dieta può avere successo. I consigli degli esperti del dott. Riedl è a disposizione per ogni capitolo, le chiamate in diretta con gli esperti di nutrizione avvengono a intervalli regolari.

Suggerimenti per i principianti

Il progetto “dieta senza zucchero” inizialmente mi sembrava un compito mastodontico. Con la migliore volontà del mondo, non potevo immaginare di cambiare completamente la mia dieta, di dover costantemente guardare le tabelle nutrizionali al supermercato ed eliminare per sempre qualsiasi zucchero aggiuntivo dalla mia vita. All’inizio del mio esperimento senza zucchero, mi sono subito reso conto che tali preoccupazioni non solo erano infondate, ma anche irrealistiche. Per le persone che vogliono ridurre il consumo di zucchero, ho messo insieme tre consigli utili per i principianti per essere in grado di superare i più grandi ostacoli iniziali.

1. Stabilisci obiettivi realistici

Una dieta senza zucchero non deve e non dovrebbe significare eliminare del tutto tutti i tipi di zucchero. Il cambiamento nella dieta dovrebbe riguardare una vita più sana e un consumo più consapevole. Quindi fissati obiettivi che si adattano alla tua vita, alla tua vita quotidiana e alle tue abitudini alimentari individuali. Se, come me, mangi regolarmente dolci e hai difficoltà a passare davanti alle panetterie senza portarne con te un pezzettino, l’obiettivo di eliminare completamente lo zucchero è semplicemente irrealistico. La probabilità che il tuo esperimento senza zucchero fallisca è quindi molto maggiore. Stabilisci obiettivi realistici che puoi effettivamente raggiungere. Ad esempio: voglio consumare meno zucchero aggiuntivo o voglio consumare il 50 percento in meno di zucchero. Quando si impostano gli obiettivi, aiuta anche i principianti a formulare piccoli sotto-obiettivi. Ciò aumenta la motivazione e talvolta rende più facile raggiungere un obiettivo generale ambizioso.

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2. Scopri lo stato attuale

Se vuoi cambiare le tue abitudini alimentari, hai bisogno di punti di partenza concreti. I principianti dovrebbero quindi sapere esattamente quanto zucchero aggiuntivo consumano effettivamente ogni giorno. I registri dello zucchero aiutano qui, in cui registri in dettaglio per almeno tre giorni cosa mangi, quante calorie mangi e quanti grammi di zucchero ci sono nel menu giornaliero. Solo con un valore esatto del tuo consumo di zucchero puoi implementare cambiamenti sensibili nella dieta e nel comportamento. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, ad esempio, raccomanda di consumare solo tra il cinque e un massimo del dieci percento delle calorie giornaliere dallo zucchero libero. Se scopri che stai consumando molto più zucchero aggiuntivo al giorno, puoi prendere contromisure mirate e avere cifre specifiche che puoi utilizzare come guida. Naturalmente, in questo contesto, è necessario anche conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero individuale. Le donne usano questa formula per calcolare il loro metabolismo basale, ovvero il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni corporee quando è a riposo:

655,1 + (9,6 x peso corporeo in chilogrammi) + (1,8 x altezza in centimetri) – (4,7 x età in anni)

Per gli uomini, questa formula si applica per calcolare il metabolismo basale:

66,47 + (13,7 x peso corporeo in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) – (4,7 x età in anni)

Il tasso metabolico basale individuale deve ora essere sommato con un moltiplicatore di prestazioni. A seconda di quanto ti alleni e di quanto spesso ti alleni, moltiplica il tuo metabolismo basale per quello

  • Fattore 1.2 (persone anziane e fragili)
  • Fattore 1,45 (persone molto sedentarie, impiegati)
  • Fattore 1,65 (persone sedentarie con esercizio occasionale)
  • Fattore 1,85 (principalmente attività camminate e in piedi)
  • Fattore 2.2 (persone che lavorano sodo fisicamente e sono molto attive)

Solo quando conosci il tuo stato attuale puoi stabilire e perseguire obiettivi realistici. I principianti sulla strada per una dieta senza zucchero creano le basi per il cambiamento desiderato nella dieta calcolando e registrando lo stato attuale.

3. Pianificare gli errori nutrizionali e le ricadute

I cambiamenti nella dieta sono sempre difficili. Il comportamento alimentare e il desiderio di zucchero, compreso il rilascio degli ormoni della ricompensa e della felicità, si sono sviluppati per un lungo periodo di tempo e non possono essere cambiati completamente dall’oggi al domani. All’inizio del progetto “dieta senza zucchero”, i principianti dovrebbero già essere consapevoli che possono verificarsi battute d’arresto o errori nutrizionali. Prima ancora di iniziare il mio primo giorno senza zucchero, mi sono reso conto che gli errori e le ricadute sarebbero stati parte del processo di transizione. Un cambio di dieta non fallisce perché si mangia una barretta di cioccolato o una fetta di torta. Finché le abitudini alimentari cambiano in modo positivo a medio e lungo termine e la linea di fondo è una vita più sana attraverso un minor consumo di zucchero, piccoli passi indietro e scivolamenti zuccherini vanno benissimo.

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