Costruzione muscolare nelle donne: consigli per l’allenamento della forza

“Strong is the new skinny” è in circolazione da molto tempo. Per questo motivo, sempre più donne osano fare esercizi di forza per ottenere uno stomaco stretto, braccia definite e un sedere sodo. Ma molte donne temono che grazie all’allenamento della forza perderanno le loro curve femminili e invece otterranno enormi montagne di muscoli. Grazie alla nostra genetica, le donne hanno meno testosterone rispetto agli uomini, il che limita la crescita muscolare. In media, il livello di testosterone di una donna è da 10 a 20 volte inferiore a quello di un uomo. L’estrogeno femminile influisce anche sulla crescita muscolare e lega il testosterone in eccesso, rendendolo inefficace. Quindi non devi aver paura di diventare improvvisamente spaventosamente muscoloso.

I vantaggi dell’allenamento della forza per le donne

L’allenamento della forza non solo costruisce i muscoli ed evoca un corpo tonico, ma ha anche molti altri benefici per la salute:

  • L’allenamento con i pesi brucia i grassi: maggiore è la percentuale di muscoli, minore è la percentuale di grasso.
  • L’allenamento della forza regolare previene l’osteoporosi e migliora la consapevolezza del corpo.
  • L’allenamento con i pesi riduce le malattie cardiovascolari come l’ipertensione.
  • L’allenamento della forza è divertente e aiuta a ridurre lo stress.

Questo è il modo in cui le donne costruiscono efficacemente i muscoli

L’obiettivo dell’allenamento della forza è aumentare i muscoli e quindi rendere più spesse le singole fibre muscolari. Per raggiungere questo obiettivo, la crescita muscolare deve essere stimolata sfidando i muscoli oltre il loro livello di prestazione abituale. Ciò significa che devi fare un grande sforzo nell’allenamento con i pesi e raggiungere i tuoi limiti di prestazione. Gli esercizi con il proprio peso corporeo sono efficaci per la costruzione dei muscoli, soprattutto per i principianti. classico come Squat, sit up o Flessioni quindi non dovrebbe mancare in nessun allenamento.

Se vuoi impostare nuovi stimoli di allenamento e sfidarti di più, dovresti andare su Piccoli pesi come manubri o tubi afferrare. Senti la tua strada lentamente e gradualmente aumenta. Come regola generale, ricorda questo: i tuoi muscoli dovrebbero iniziare a bruciare leggermente dopo tre serie da dieci a quindici ripetizioni. Se non si tira, puoi osare passare al livello di peso successivo.

Non esitare a vestirti in palestra attrezzature per esercizi come il leg press, il power rack o il vogatore. Ma prima di iniziare, chiedi a un allenatore di spiegarti l’attrezzatura: in questo modo eviti infortuni dovuti a un’esecuzione errata e puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Costruire muscoli nelle donne: quanto spesso fare esercizio?

Dovresti allenare ogni muscolo circa due o tre volte a settimana. Affinché i tuoi muscoli si rigenerino a sufficienza, dovresti fare una pausa di 48 ore. Per questo motivo è consigliabile fare un allenamento per tutto il corpo che riguardi tutti i gruppi muscolari, ad esempio due volte a settimana. Se vuoi allenarti più frequentemente, dovresti rafforzare in modo specifico alcune aree come la parte superiore o inferiore del corpo per evitare il sovraccarico.

Video – Costruire i muscoli nelle donne: cosa fa l’allenamento della forza?

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