10 minuti di allenamento per una schiena sana

10 minuti di allenamento per una schiena sana

Quali sono le cause del mal di schiena?

Nel 2020, oltre il 60% delle persone in Germania ha dichiarato di aver avuto mal di schiena almeno una volta nell’ultimo anno, riferisce il Rober Koch Institute (RKI). Questo rende il dolore alla schiena, alle spalle e al collo un disturbo nazionale che quasi tutti conoscono. Il problema? La maggior parte delle persone trascorre la maggior parte della propria vita seduta, alla scrivania, in macchina o davanti a un computer. Inoltre, ci sono cattive posture nella vita di tutti i giorni, cattivi materassi, così come il sollevamento e il trasporto di cose troppo pesanti, il che peggiora nuovamente i problemi alla schiena, anche in giovane età.

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Fitness 2022: 10 minuti di allenamento per una schiena sana

Anche brevi sessioni di allenamento sono sufficienti per mobilitare la schiena e rafforzare i muscoli. Ti presentiamo un rapido allenamento di 10 minuti con semplici esercizi che puoi facilmente integrare nella tua vita di tutti i giorni.

1. Sedile piegato

Puoi facilmente fare il primo esercizio stando seduto, anche in ufficio. E ci vogliono solo circa 3 minuti del tuo tempo. Per prima cosa, mettiti in una posizione seduta eretta. Ora inizia a piegare la parte superiore del corpo in avanti. Molto importante: Procedi lentamente e vortice dopo vortice. Puoi anche lasciare che la testa penda in avanti. Infine, il busto dovrebbe essere abbastanza basso da poter avvolgere le mani intorno alle caviglie. Fai una pausa per circa 30 secondi prima di risalire lentamente. Quindi esegui 2-3 ripetizioni dell’esercizio.

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2. Gobba di mucca e gatto

Le classiche gobbe di mucca e gatto allungano la parte inferiore e superiore della schiena e le spalle. Inoltre, mantieni la colonna vertebrale flessibile e puoi alleviare qualsiasi tensione. Il semplice back training proviene dal mondo degli esercizi yoga ed è anche chiamato Chakravakasana. Mettiti a quattro zampe, preferibilmente su un materassino. Ora inizia l’interazione tra la schiena curva (gobba di gatto) e la curvatura all’indietro (mucca). Esegui il cambiamento lentamente e consapevolmente. Inspira ed espira profondamente. Con Katzenbuckel, la tua testa tira verso il pavimento, mentre con Cow allunga la testa verso il soffitto. Le braccia sono dritte durante l’esercizio. Prenditi circa 4 minuti per questo esercizio.

3. Allungamento della spalla

In piedi dritto. Estendi il braccio sinistro in avanti, approssimativamente ad angolo retto rispetto al busto. Ora spingi il braccio teso sul petto a destra. L’altro braccio poggia lungo il tuo corpo mentre lo fai. Importante: I fianchi non ruotano durante l’esercizio, ma rimangono dritti. Mantieni la posizione per circa 10-15 secondi. Quindi cambia le braccia e ripeti l’allungamento delle spalle. Prendi un totale di circa 2 minuti per l’esercizio.

4. Allungamento della schiena

Infine, vai nella cosiddetta Posizione del Bambino. L’esercizio allunga principalmente la parte bassa della schiena e allevia la parte bassa della schiena. La posizione è così rilassante per la schiena che alcuni bambini ci si addormentano persino. Inginocchiati su un materassino e appoggia lo stomaco sulle cosce. Le tue braccia vagano il più avanti possibile. Il collo si rilassa. Mantieni la posizione per circa un minuto.

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